Sisu

Sissejuhatus

Glükeemiline indeks (GI) on väärtus, mis väljendab kiirust, millega süsivesikuid sisaldavad toidud tõstavad glükoosi (veresuhkru) kontsentratsiooni veres. Selleks, et süsivesikud imenduksid ja vereringesse jõuaksid, peavad need seedeensüümide toimel muundama glükoosiks. Seedimine algab suus närimisega ja jätkub esimeses sooletraktis, peensooles, kuhu toit jõuab pärast makku sattumist, mistõttu veresuhkru tõus annab tunnistust toidust saadava glükoosi imendumise tasemest.

Üldjuhul on toidud, mis tõstavad veresuhkrut kiiresti, kõrge glükeemilise indeksiga, need, mis tõstavad veresuhkrut järk-järgult, on madala glükeemilise indeksiga.

Veresuhkru tõusu kiirust pärast toidu söömist väljendatakse protsentides, võrreldes seda tõusuga, mis on määratud glükoosi (või saia) standardannuse manustamisega, võttes aluseks võrdlusaluse (glükeemiline indeks = 100). Seetõttu näitab näiteks glükeemiline indeks 50, et uuritud toit tõstab veresuhkru taset poole võrra (50%) glükoosi omast (lihtsuhkur, mis tõstab veresuhkrut kõige kiiremini). Glükeemiline indeks seega varieerub olenevalt arvessevõetavast toidust, kuna see muudab oma koostisest lähtuvalt selles sisalduvate süsivesikute seedimise ja omastamise kiirust ning toidust eralduva glükoosi veres liikumiskiirust.Üldiselt on kiirelt ja kiiresti imenduvatel lihtsuhkrutel kõrgem glükeemiline indeks kui liitsüsivesikutel (tärklistel), mille seedimine võtab kauem aega. Siiski on oluline selgitada, et glükeemiline indeks ei võta arvesse seda, kui palju veresuhkru tase tõuseb, vaid ainult selle toimumise kiirust.

Sel põhjusel on veel üks parameeter, mida tuleb arvestada, võib-olla isegi olulisem kui glükeemiline indeks glükeemiline koormus mis võtab arvesse söödud toidu kogust. The glükeemiline koormus seda saadakse väga lihtsalt, kui korrutada glükeemiline indeks tarbitud toiduportsjonis sisalduvate süsivesikute grammidega.

Ülekaalulisuse, metaboolse sündroomi, diabeedi või prediabeetiliste seisundite, glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse all kannatavatel inimestel saavad nad aidata järgida adekvaatset toitumist ning teha õigemaid ja tervislikumaid toiduvalikuid.

Glükeemilise indeksi arvutamine

Toidu glükeemilise indeksi arvutamine on keeruline protseduur. Katse tuleks teha tervetel inimestel, kes on valmis laskma mõõta tühja kõhu glükoosisisaldust. Pärast tühja kõhuga vereproovide võtmist peavad nad jooma 50 grammi glükoosi sisaldavat vesilahust ja seejärel iga 30 minuti järel, kokku 2 tunni jooksul, võtma vereproove, et mõõta glükoosikontsentratsiooni muutusi täpselt määratletud ajavahemike järel. Mõne päeva pärast peavad samad inimesed tarbima toitu, mille glükeemilist indeksit tahetakse mõõta, sellises koguses, et see sisaldaks täpselt 50 grammi süsivesikuid. Seetõttu on vaja teada konkreetse toidu toitainete koostist. Pärast selle söömist võetakse vereproovid uuesti iga 30 minuti järel 2 tunni jooksul, et mõõta glükoosi.Organismi reaktsiooni amplituudi tarbitud toidule väljendatakse protsendina glükoosi omast, mis võetakse võrdluspunktiks, määrates glükeemilise indeksi skaalal väärtuse 100.

Näiteks saial on glükeemiline indeks (GI) 75. See tähendab, et 50g saia on võimeline tõstma veresuhkrut 75% glükoosisisaldusest. Spagetid (IG 49) kiirusega 49% võrreldes glükoosiga.

Paljude toiduainete glükeemilised indeksid on välja arvutatud ja nende põhjal koostatud tabelid, mida pidevalt täiendatakse ja uuendatakse. Tänapäeval on võimalik kasutada ka rahvusvahelisi tabeleid.

Glükeemilise indeksi järgi jagatakse toidud kolme rühma:

  • kõrge glükeemiline indeks (üle 70), nagu sai, arbuus, keedetud valge riis, kartul
  • keskmine glükeemiline indeks (55–70) nagu keedetud pruun riis, kuskuss, ananass
  • madal glükeemiline indeks (alla 55) spagetid, kaunviljad, apelsin, õun, banaan

Glükeemilise indeksi väärtus on aga väga ligikaudne. Välja arvatud lihtsad süsivesikud (nagu glükoos, fruktoos, sahharoos, millel on stabiilne glükeemiline indeks), võivad toiduained olla "äärmiselt varieeruvad väärtuste tõttu paljude tegurite tõttu: toidu konsistents, kiudainete kogus, keetmisviis ja kestus, pasta kuju, eelnevad töötlused, puuviljade mitmekesisus ja küpsusaste ning seos teiste toiduainete ja koostisosadega.

Näiteks vaatamata väga sarnasele toitekoostisele peetakse riisi ja pastat keskmise glükeemilise indeksiga, samas kui leival on toiduvalmistamise, kuju, lisatud soola või kasutatud jahude tõttu palju suurem varieeruvus.

Pastal võib omakorda olla erinev glükeemiline indeks olenevalt selle kujust: spagetid ja üldiselt pikad pastad on madalama tasemega, sest "pasta valmistamise" käigus avaldatakse neis sisalduvale tärklisele kõrget survet (mis ei juhtu lühikese pasta puhul).

Keetmine muudab lõplikku glükeemilist indeksit veelgi. Al dente keetmine (5 kuni 6 minutit) võimaldab hoida pasta glükeemilise indeksi madalaimal tasemel, samas kui pikaajaline keetmine 15/20 minutit põhjustab selle väärtuse tõus.

Tabel: Mõnede sagedamini kasutatavate toiduainete glükeemiline indeks

Teraviljad   Hommikuhelbed   Puuviljad ja köögiviljad   Köögiviljad  
Valge leib 75 ± 2 Maisihelbed 81 ± 6 Apple 36 ± 2 Keedetud kartulid 78 ± 4
Täisteraleib 74 ± 2 Küpsised 69 ± 2 Oranž 43 ± 3 friikartulid 63 ± 5
Teravilja leib 53 ± 2 Müsli 57 ± 2 Banaan 51 ± 3 Keedetud porgandid 39 ± 4
Hapnemata täisteraleib 70 ± 5     Ananass 59 ± 8 Pottage 48 ± 5
Kuskuss 65 ± 4     Mango 51 ± 5    
Keedetud valge riis 73 ± 4     Arbuus 76 ± 4    
Pruun riis, keedetud 68 ± 4     Virsikud 43 ± 5    
Oder 28 ± 2     Maasikamoos 49 ± 3    
Magus mais 52 ± 5     õunamahl 41 ± 2    
Spagetid 49 ± 2     apelsinimahl 50 ± 2    
Riisinuudlid 53 ± 7            
Piim, piimatooted ja taimsed joogid   Kaunviljad   Suupiste   Suhkrud  
Täispiim 39 ± 3 Kikerherned 28 ± 9 Šokolaad 40 ± 3 Fruktoos 15 ± 4
Kooritud piim 37 ± 4 Oad 24 ± 4 Popkorn 65 ± 5 sahharoos 65 ± 4
Jäätis 51 ± 3 Läätsed 32 ± 5 friikartulid 56 ± 3 Glükoos 103 ± 3
Puuviljajogurt 41 ± 2 Sojakaste 16 ± 1 Riisi kreekerid 87 ± 2 Kallis 61 ± 3
Sojapiim 34 ± 4            
Riisi piim 86 ± 7            

Allikas: rahvusvaheline glükeemilise indeksi väärtuste tabel - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller

Bibliograafia

Atkinsons FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Rahvusvahelised glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste tabelid: 2008. Diabeedihooldus. 2008; 31: 2281-2283

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. Rahvusvaheline glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste tabel: 2002. a. American Journal of Clinical Nutrition. 2002; 76: 5-56

Põhjalik link

Mayo kliinik. Glükeemilise indeksi dieet: mis on väidete taga (inglise)

NHS. Mis on glükeemiline indeks (GI)? (Inglise)

Toimetaja Valik 2022