Sisu

Sissejuhatus

Söö tervislikult taimetoitlasena

Taimetoit Itaalias levib laialdaselt nii köögiviljade turgudel leidmise lihtsuse tõttu kui ka seetõttu, et need on alati olnud Vahemere dieedis.

Lisaks on viimastel aastatel maailma rahvastiku järkjärgulise suurenemise ja maakera ressursside pideva kasutamisega täiustatud toitumismudeleid, millel on väike keskkonnamõju ja mida saab kasutada pikka aega. Nendest eeldustest sünnivad dieedid, mis osaliselt või täielikult väldivad loomset päritolu toiduaineid: taimetoit, mis ei sisalda liha ja kala, molluskite ja koorikloomade tarbimist, kuid võimaldab erinevatel viisidel tarbida mune.ja piimatooteid. ; vegandieet, mis seevastu välistab kõik loomse päritoluga tooted.

Järgides tervisliku toitumise juhendis sisalduvaid juhiseid, saab taimetoidu koostada nii, et see vastaks terve täiskasvanu vajadustele:

  • sööge iga päev mitu portsjonit värskeid puu- ja köögivilju (loe pühvlit)
  • suurendada kaunviljade tarbimist, nii värskelt kui kuivatatult
  • tarbige regulaarselt leiba, pastat, riisi ja muid teraviljatooteid, eelistatavalt täisteratooteid (loe pühvlit)
  • sööge mõõdukalt maitsestamiseks ja toiduvalmistamiseks kasutatavaid rasvu ja õlisid. Eelkõige piira toitude maitsestamiseks loomset päritolu rasvu (või, seapekk, seapekk, koor jne) ning eelista taimseid rasvu: ekstra neitsioliiviõli ja seemneõlisid, eelistatavalt toorelt.
  • tarbida muna ja piima mis sisaldavad hea bioloogilise kvaliteediga valke. Kui jood palju piima, vali eelistatavalt rasvatu või poolrasv, mis säilitab siiski kaltsiumi- ja vitamiinisisalduse
  • süüa juustu mõõdukates kogustes sest lisaks valkudele sisaldavad need suures koguses rasvu. Sel põhjusel on soovitatav valida lahjemad või süüa väiksemaid portsjoneid
  • piirata rasva-, soola- ja suhkrurikkaid toite erilistel puhkudel nagu kreemid, šokolaadid, krõpsud, küpsised, maiustused, jäätis, koogid ja pudingid

Elemendid, millest ei saa taimetoidus puududa

Esimene asi, millele tähelepanu pöörata, on võimalikult mitmekesise dieedi järgimine.

Mõningaid toitaineid leidub köögiviljades väikestes kogustes või keha omastab neid halvemini kui lihast või kalast saadavaid toitaineid.

Kuid enamik taimetoitlasi ei kannata üldiselt toitainete puuduse all, kui nad lisavad oma dieeti teatud toiduaineid:

  • kaunviljad koos teraviljaga, et tagada lisaks märkimisväärsetele kogustele tärklisele ja kiudainele ka lihale, kalale ja munale iseloomulike oluliste toitainete, nagu raud, hea bioloogilise kvaliteediga valgud, mikroelemendid, kättesaadavus.
  • täisterajahust saadud toidud (ja mitte lihtsalt kliide või muude kiudude lisamisega), mis lisaks tärklisele ja kiudainetele sisaldavad heas koguses kaltsiumi, rauda ja B-vitamiine

Kui taimetoit ei ole õigesti koostatud, võib see olla oluliste toitainete puudus. Need, kes seda järgivad, peavad tagama, et saavad toiduga piisavas koguses rauda ja B12-vitamiini.

Taimsed rauaallikad
Taimetoitlaste kehas võib rauda olla vähem kui inimestel, kes söövad ka liha. Seetõttu on oluline teada taimetoitlastele sobivaid toite, mis sisaldavad heas koguses rauda:

  • muna
  • kaunviljad (eriti läätsed)
  • kuivatatud puuviljad
  • kõrvitsaseemned
  • köögiviljad (eriti tumerohelised)
  • täisteraleib

B12-vitamiini taimsed allikad
Vitamiin B12 on vajalik kasvu, rakkude paranemise ja üldise tervise jaoks. Looduses leidub seda ainult loomsetes toodetes, nagu näiteks liha, kala, karbid, munad ja piimatooted. Kui sööte neid toite regulaarselt, saate neist tõenäoliselt piisavalt. Kui aga sööte loomset päritolu toiduaineid vähesel määral või väldite neid üldse, on oluline lisada oma dieeti teatud B12-vitamiini allikad:

  • piim
  • juust
  • muna

Kui toidus sisalduv B12-vitamiini kogus ei ole organismi vajaduste rahuldamiseks piisav, on soovitatav kasutada ka toite, millele seda on lisatud (rikastatud toidud), näiteks:

  • rikastatud hommikusöögihelbed
  • rikastatud sojatooted

Oomega-3 rasvhapete taimsed allikad
Omega-3 rasvhappeid leidub peamiselt rasvases kalas, värskes tuunikalas ja lõhes. Omega-3 rasvhapete taimsed allikad on järgmised:

  • lina seeme
  • rapsiõli
  • sojaõli ja sojapõhised toidud (nt tofu)
  • pähklid

Olla taimetoitlane teatud tingimustes

Need, kes soovivad järgida taimetoitu lapsepõlves, raseduses, vanemas eas või seoses haigustega, peaksid usaldama arsti või toitumisspetsialisti, sest sellistes tingimustes võivad nende toitainete vajadused olla mitmekesised.

Näiteks raseduse ja rinnaga toitmise ajal peavad taimetoitu järgivad naised tagama, et vitamiinide ja mineraalainete kogus nende toidus oleks piisav, et beebi saaks tervislikult kasvada.

Lapsevanem peab kasvamise ajal tagama, et laps toituks väga mitmekesiselt, et rahuldada tema toitumisvajadusi.

Järeldused

Taimetoit, kui see on koostatud toiduaineid õigesti valides ning arsti või toitumisspetsialisti juhiseid ja näpunäiteid arvestades, on võimeline tagama organismile vajalikke toitaineid ning tagama hea terviseseisundi säilimise.

Bibliograafia

NHS valikud. Taimetoitlane (inglise keeles)

Terviseministeerium. Planeedi toitmine, tervisliku toitmine. Tervisliku toitumise toiteväärtus. Tervishoiuministeeriumi märkmikud. 2015, n. 25

Põhjalik link

Põllumajandusuuringute ja Põllumajanduse Analüüsi Nõukogu (CREA). Tervisliku toitumise juhised (teaduslik toimik – 2017. aasta väljaanne)

Põllumajandusuuringute ja Põllumajanduse Analüüsi Nõukogu (CREA). Tervisliku toitumise juhised 2018

Toimetaja Valik 2022

Fanconi aneemia

Fanconi aneemia

Raske pärilik aneemia, mida iseloomustab luuüdi progresseeruv võimetus toota punaseid, valgeid vereliblesid ja vereliistakuid. See võib põhjustada leukeemiat ja vähki

Libisenud ketas

Libisenud ketas

Intervertebral song ehk kettasong tekib lülisambas, kui ketta kiuline rõngas, mis eraldab üht selgroolüli teisest, puruneb liigse pinge tõttu. Lisateavet põhjuste, tegurite kohta

Antidepressandid

Antidepressandid

Antidepressandid on ravimid, mida kasutatakse depressiooni raviks või selle kordumise vältimiseks; need võivad ravida depressiooni füüsilisi sümptomeid ja neid kasutatakse sageli koos spetsiaalsete meditsiiniliste ravimeetoditega