Sisu

Sissejuhatus

Seal vegan toitumine see on dieet, mis näeb ette igasuguse loomse päritoluga toiduainete väljajätmise ja sellest tulenevalt ainult taimse toidu tarbimise (loe Bufala). Isik Vegan, lisaks sellele, et ta ei söö loomset päritolu toitu, ei tarbi ta isegi nende tooteid (piim ja piimatooted, munad ja mesi) eeldusel, et loomi ohverdatakse või igal juhul ekspluateeritakse nende saamiseks. Seetõttu hõlmab see valik lisaks toidu "aspektile" ka loomade austamise eetilisi aspekte (ärge kasutage loomset päritolu materjale, ärge lõbutsege loomade arvelt, ärge kasutage neid kasumi saamiseks).

Tervishoiuministeeriumi hiljutises väljaandes ja ka 2009. aastal maailma ühe olulisema toitumisspetsialistide ühenduse ADA (American Dietetic Association) poolt avaldatud dokumendis teatatakse, et taimetoit ja vegan toitumine, kui see on õige. planeeritud, võib toitumise seisukohast olla piisav.

Tegelikult võivad vegantoitumise järgijatel tekkida probleeme teatud toitainete piisava koguse puudumisega (toitumisvaegused). Kuna veganid jätavad loomse päritoluga toidud oma tavapärasest toidust täielikult välja, võtavad nad väga väikeses koguses neid toitaineid, mis nendes põhiliselt sisalduvad: valgud, tsink, kaltsium, raud, D-vitamiin, oomega 3 rasvhapped.Eriti murettekitav võib olla just B12-vitamiini puudus, kuna osaledes biokeemilistes protsessides, neurotransmitterite sünteesis ja paljunemises täidab see paljusid organismi põhifunktsioone. B12-vitamiini leidub ohtralt loomsetes toiduainetes. päritoluga mitte ainult lihas, vaid ka piimas ja selle derivaatides, kuid puudub taimset päritolu toitudes.

Järelikult nõuab vegantoitumine ettevaatust ning seda on soovitatav järgida arsti ja toitumise järelevalve all, eriti teatud elanikkonnarühmade puhul, nagu lapsed, noorukid, fertiilses eas naised, rasedad ja rinnaga toitvad naised.

Raseduse ja rinnaga toitmise ajal peavad vegandieeti järgivad naised olema kindlad, et neil on lapse tervislikuks arenguks vajalik kogus vitamiine ja mineraalaineid Kui kavatsete last toita vegantoidul, peate tegema veenduge, et sööge erinevaid toite, mis pakuvad teile kasvuks vajalikku energiat, vitamiine ja mineraalaineid.

Nendes elanikkonnarühmades on mõnede toitainete puhul soovitatav tarbida rikastatud toite, st rikastatud keha jaoks oluliste toitainetega.

Üldjuhul on selleks, et vegantoitumine oleks võimalikult tervislik ja tasakaalustatud, tagades organismile vajaliku toitumise, hea võtta arvesse järgmisi näidustusi:

  • süüa vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju iga päev erinev (loe Bufalat)
  • liitsüsivesikutel põhinevate toitude tarbimine (eriti tärklis), nagu kartul (loe Bufala), leib, riis, pasta, parem kui täistera
  • kasutada sojapõhiseid tooteid alternatiivina piimale ja selle derivaatidele eelistades madala rasvasisaldusega ja lihtsa suhkrusisaldusega tooteid
  • tarbivad erinevat tüüpi kaunvilju (oad, läätsed jne) valguallikana
  • maitseaineks vali küllastumata rasvhappeid sisaldavad õlid, ilma seda kuritarvitamata
  • juua palju vedelikku (vähemalt 6/8 klaasi päevas)
  • vähendada kõrge rasva-, soola- või suhkrusisaldusega toitude ja jookide tarbimist näiteks soolased küpsetised ja suhkrulisandiga sojajoogid ja puuviljamahlad jne.
  • kasutage keha jaoks oluliste ainetega rikastatud tooteid (rikastatud) või toidulisanditele juhtudel, kui tuvastatakse ühe või mitme toitaine võimalik puudus

B12-vitamiini allikad

B12-vitamiini leidub loomsetes toiduainetes. Seetõttu peavad veganid kasutama selle vitamiiniga rikastatud toidulisandeid või toite. Piisavas koguses B12-vitamiini tarbimine tundub lapsepõlves, raseduse ja rinnaga toitmise ajal veelgi olulisem. Sellistel juhtudel on soovitatav konsulteerida asjatundliku arstiga, kes oskab määrata B12-vitamiini sobivaima annuse, et mitte tekitada ohtu ema ja lapse tervisele.

B12-vitamiini leidub:

  • teraviljades hommikusöögiks rikastatud B12-vitamiiniga
  • sojajookides, B12-vitamiiniga rikastatud piim ja taimne jogurt
  • selle vitamiiniga rikastatud pärmiekstraktis

B12-vitamiini olemasolu ja kogused rikastatud (rikastatud) toiduainetes, kuna see loomulikult puuduks, on märgitud toote pakendil toiteväärtusi näitavates tabelites.

Kaltsiumi ja D-vitamiini allikad.

Kaltsium on vajalik luude ja hammaste tervise jaoks. Piima ja selle derivaate söömata veganite jaoks on kaltsiumi allikateks nii taimsed toidud kui ka joogivesi.

Mõned köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja õliseemned sisaldavad suures koguses kaltsiumi; mõned neist sisaldavad aga aineid, mis takistavad nende imendumist.Näiteks on oksalaadid sisaldub suures kontsentratsioonis spinati, mangoldi ja naeri lehtedes; veganid peaksid seetõttu nende köögiviljade tarbimist vähendama.

Vegantoidus võib kaltsium pärineda:

  • seesamiseemned
  • basiilik
  • kaunviljad
  • valge ja täisteraleib
  • kuivatatud puuviljad (nt rosinad, mandlid, viigimarjad ja aprikoosid)
  • taimsed toidud (teravili, puuviljamahlad, joogid), millele on lisatud kaltsiumi ja D-vitamiini (rikastatud)

Keha vajab D-vitamiini, et reguleerida kaltsiumi ja fosfaadi kogust organismis.

D-vitamiini leidub aga loomsetes toiduainetes (rasvarikkas osas), mida veganid ei söö. Järelikult võivad veganite jaoks D-vitamiini allikad olla:

  • hommikusöögihelbed ja magustamata sojajoogid (lisatud D-vitamiiniga)
  • D-vitamiini toidulisandid

Päikese käes viibimine on vitamiini sünteesiks hädavajalik.

Raua allikad

Raud on punaste vereliblede toimimiseks hädavajalik, kuna see on hemoglobiini keskne element, neis sisalduv valk, mis transpordib verest hapnikku kõigisse keharakkudesse. Rauda leidub suurtes kogustes erinevates taimset päritolu toiduainetes, kuid see esineb hemoglobiiniga mitteseotud kujul (nn. mitte heem), mida on raskem omastada. Puu- ja köögiviljades leiduvad C-vitamiin ja orgaanilised happed (näiteks sidrunis sisalduv sidrunhape) suurendavad nende imendumisvõimet, nii et rauapuudus ei ole veganite jaoks tõeline probleem.

Head rauaallikad veganitele on:

  • kaunviljad
  • täisteraleib ja jahu
  • hommikuhelbed integreeritud triikrauaga
  • tumerohelised lehtköögiviljad, nagu vesikress, spargelkapsas ja kevadised rohelised
  • maapähklid
  • kuivatatud puuviljad (aprikoosid, ploomid ja viigimarjad)

Tsingi allikad

Tsingisisaldus on taimset päritolu toiduainetes kõrge, kuid ka sel juhul on selle imendumist takistavate ainete samaaegne esinemine (näiteks nn. fütaadid) võivad tegelikult saadaolevaid koguseid vähendada.Veganite veres on tsingi kontsentratsioonid veidi madalamad kui inimestel, kes söövad ka loomset päritolu toitu, kuid jäävad siiski normi piiridesse.

Erilist tähelepanu tuleb pöörata tsingirikaste toitude väljaselgitamisele ja suuremat imendumist soodustavate ettevaatusabinõude kasutamisele:

  • pane teraviljad ja kaunviljad enne tarbimist vette imendumist pärssivate ainete inaktiveerimiseks
  • tarbida samaaegselt tsingirikkaid ja orgaaniliste hapete rikkaid toite, nagu sidrunhape, mis sisaldub puuviljades ja brokkolis

Taimsed tsingi allikad on järgmised:

  • kaunviljad  
  • täistera pasta  
  • nisuidud
  • teraviljad, millele on lisatud tsinki (kangendatud)
  • pähklid
  • tofu

Oomega-3 rasvhapete allikad

Omega-3 asendamatud rasvhapped on olulised südame tervise hoidmiseks ja haigestumise riski vähendamiseks. Lisaks teatud tüüpi kaladele võib neid varustada taimse päritoluga toiduainetega, näiteks:

  • seemned ja linaseemneõli
  • rapsiõli
  • pähklid
  • sojapõhised toidud, nagu tofu
  • sojapiim millele on lisatud oomega 3 rasvhappeid
  • mikrovetikatel põhinevad toidulisandid

Veganitel on nende rasvhapete kontsentratsioon veres aga madalam kui mitte-taimetoitlastel ja taimetoitlastel.

Kokkuvõtteks võib öelda, et õigesti planeeritud vegantoitumine suudab rahuldada täiskasvanute toitainete vajadusi, pidades silmas eelkõige seda, et eelkõige tingimustes on meditsiiniline järelevalve ja toidulisandite või rikastatud toodete kasutamine (toidud, milles on soovitud ainete kogus). suurendatud nende loodusliku sisalduse suhtes) või rikastatud (toidud, millele lisatakse soovitud aineid, kuna neid looduslikult ei esine).

Varases lapsepõlves ja lastel on normaalse arengu tagamiseks vaja planeerida lastearsti või toitumisspetsialistide abiga piisav toitumine ning kasutada õigeks tagamiseks vajalikke raua, D- ja B12-vitamiini ning tsinki sisaldavaid toidulisandeid. füsioloogiline areng.

Bibliograafia

NHS valikud. Vegan toitumine (inglise keeles)

Craig WJ ja Mangels AR. Ameerika dieediassotsiatsiooni seisukoht: taimetoit. American Dietetic Associationi ajakiri 109 : 1266, 2009

Põhjalik link

Terviseministeerium. Planeedi toitmine, tervisliku toitmine. Tervisliku toitumise toiteväärtus. Tervishoiuministeeriumi märkmikud. 2015, n. 25

Scientific Society of Vegetarian Nutrition (SSNV). Taimetoitlane toitumine

Toimetaja Valik 2022